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9 formas de evitar a dor lombar

by | Nov 14, 2018 | Tratamentos e recuperação

A dor lombar, conhecida como a comum dor nas costas, afeta grande parte da população portuguesa, segundo um relatório feito pela Organização Mundial de Saúde. Uma média de 400 mil portugueses por ano falta ao trabalho com este problema.

As dores nas costas, no entanto, podem ser evitadas com alguns cuidados que devem ser tidos ao longo do dia. Conheça esses cuidados e coloque-os em prática no seu dia-a-dia.

9 formas de evitar a dor lombar

Corrigir a postura corporal no dia-a-dia

A má postura corporal provoca problemas graves a longo prazo. Para os evitar, deve manter as costas retas em qualquer atividade do seu dia-a-dia. Durante a caminhada, mantenha também a cabeça levantada e os ombros alinhados.

Praticar exercício físico

Pratique, no mínimo, uma média de 30 minutos, 3 vezes por semana, para evitar a dor lombar. Durante a sua atividade deve combinar exercícios cardiovasculares com fortalecimento muscular. Lembre-se sempre de incluir o aquecimento e os alongamentos na sua prática.

Relaxar a mente e prepará-la para o stress

Devido a diversos fatores, as pessoas sentem mais stress, o que pode provocar indiretamente a rigidez muscular. Relaxar a mente irá ajudar no transporte de oxigénio para as células do organismo, melhorando o bem-estar físico e mental.

Durante um momento de stress pode fazer um exercício que irá ajudar no relaxamento. Faça respirações profundas e pausadas durante 5 minutos, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.

Manter o controlo do peso

A obesidade pode causar dores lombares e, pior, o desgaste dos discos que irá resultar em problemas graves no futuro. O excesso de peso provoca um aumento do esforço realizado pelos músculos e articulações, levando a que o limite do suporte na coluna seja ultrapassado.

Para evitar este problema, controle o seu peso: consuma menos gorduras e calorias, pratique exercício físico com regularidade e, em casos graves, consulte o seu médico para verificar se o excesso de peso está relacionado a algum transtorno metabólico, doença da tiróide ou outros.

Elimine hábitos prejudiciais

Existem diversos hábitos prejudiciais à saúde que podem provocar dor lombar, como acontece com a alimentação pouco saudável e com os hábitos tabágicos. O tabagismo, por exemplo, provoca a redução da oxigenação dos músculos e, com o tempo, pode levar à deteorização dos discos vertebrais.

Tenha bons hábitos de sono

Dormir ajuda na renovação da energia física e mental, assim como no relaxamento dos músculos da cervical e da lombar. Dormir entre 7 a 8 horas diariamente e manter uma boa postura durante o momento de sono irá ajudar na redução da rigidez e da tensão muscular.

Posicione-se com as pernas na vertical

Um excelente exercício para quem tem problemas de costas e de circulação é levantar as pernas na vertical durante 3 a 5 minutos. Este exercício irá diminuir a inflamação, evitar a rigidez e ativar a circulação.

Pratique exercícios específicos

Existem, ainda, exercícios específicos para quem pretende melhorar a postura e, consequentemente, diminuir as dores nas costas. Alguns exemplos são o pilates e o yoga, que ajudarão no fortalecimento muscular e no alinhamento da coluna, assim como os alongamentos.

Levante-se a cada meia hora

Caso trabalhe sentado, deve criar hábitos saudáveis ao seu corpo. Mantenha uma postura correta enquanto trabalha e, a cada meia hora, levante-se e ande um pouco. Este momento irá ajudar a ativar a circulação e a relaxar os músculos.

Tendo em mente os pontos acima, conseguirá prevenir a dor lombar e melhorar o seu estilo de vida.