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Variações do exercício abdominal crunch que deve incluir no seu treino

by | Nov 7, 2018 | Exercício, Treino e Fitness

O abdominal crunch é um exercício muito conhecido e que vê todos os dias a ser praticado no ginásio, mas a maioria das pessoas não conhece o seu verdadeiro nome. De uma forma simples, estes são os abdominais tradicionais.

De modo a treinar novos grupos musculares, foram criadas diversas variações do abdominal crunch, cada um com o seu diferencial. Abaixo pode encontrar 5 variações que deve incluir no seu plano de exercícios.

De modo a potencializar os resultados e a aumentar a massa muscular, mantenha uma dieta equilibrada e rica em proteínas. Adicione, ainda, outros exercícios com foco no cardio, como a corrida.

5 Variações do exercício abdominal crunch

1. Abdominal com maior amplitude

  • Deite-se de costas no chão, com os joelhos em flexão, na posição normal de abdominais;
  • Faça a contração dos músculos abdominais e movimente o peito até aos joelhos, aproximando-os. Os braços devem acompanhar o movimento;
  • O exercício é idêntico aos abdominais comuns, mas a aproximação do peito aos joelhos é superior;

2. Abdominais com membros inferiores em extensão

  • Deite-se no chão, com o corpo em extensão;
  • Faça a contração dos abdominais, puxando o seu tronco até que o seu corpo esteja na posição de sentado. As pernas devem permanecer em extensão, sem saírem do chão;
  • Permita que os braços acompanhem o movimento do corpo;
  • Volte à posição inicial e repita;

3. Abdominais com movimento dos membros inferiores

  • Deite-se no chão, com o corpo em extensão;
  • Faça o movimento abdominal, com os braços a acompanharem o movimento do tronco e os membros inferiores a dirigirem-se ao peito;
  • Volte à posição de extensão e repita o exercício;

4. Abdominais em movimento

  • Coloque-se na posição dos abdominais tradicionais, com os joelhos em flexão e o tronco em extensão;
  • Eleve o seu corpo com o peito em direção aos joelhos e segure os joelhos com as mãos, mantendo a posição;
  • Deixe o seu corpo rebolar para trás sem desfazer a posição;
  • Rebole para a frente, na mesma posição, e repita;

5. Abdominais alternados

  • Deite-se de costas no chão e eleve ligeiramente as pernas e o tronco;
  • Coloque as mãos atrás da cabeça;
  • Leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito, fazendo a flexão do joelho;
  • Volte à posição inicial e leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo;
  • Pode repetir as vezes que desejar;

Como potencializar este exercício no seu treino?

De modo a obter melhores resultados na prática deste exercício, deve potencializar os abdominais realizados. Esse processo é conseguido através das seguintes dicas.

Evite os pontos de descanso

Os pontos de descanso são aqueles que ocorrem quando se volta a uma posição inicial de relaxamento. Nos abdominais tradicionais, o ponto de descanso é quando a coluna se encontra em extensão, ou seja, quando o seu corpo volta a deitar-se no chão. Evitar esse ponto irá aumentar o tempo de tensão muscular, melhorando os resultados obtidos.

Se ficar fácil, adicione carga

Quando os abdominais estiverem muito fáceis, adicione carga ao exercício. Essa carga pode ser segurada junto ao peito ou atrás da cabeça, permitindo uma prática mais intensa e, consequentemente, um treino com maior dificuldade.

Estique os braços para um treino mais intenso

Outra forma de aumentar a carga do exercício é esticando os braços, pois aumentará a amplitude dos movimentos. Dessa forma serão necessários mais músculos para executar o mesmo movimento, tornando o exercício mais intenso. Pode, também, segurar uma carga com os braços esticados para um novo nível de dificuldade.

Segure o movimento no ponto de contração

Quando está a fazer um exercício, existe um momento em que os músculos se encontram totalmente contraídos, ou seja, em treino. Nesse ponto, segure o movimento durante alguns segundos e depois relaxe.

Melhore a sua flexibilidade

Se a sua flexibilidade for medíocre, a amplitude do movimento também será inferior, o que resultará num treino menos intenso. Para obter melhores resultados, treine a flexibilidade do seu corpo e faça o exercício abdominal crunch num novo nível de intensidade.

Agora que tem diversas variações do exercício abdominal crunch, deve criar uma rotina que se adeque a si, de modo a obter os resultados desejados.