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Como correr 10km mesmo que não pratique frequentemente?

by | Out 31, 2018 | Exercício, Treino e Fitness

O seu objetivo atual é correr 10km de forma contínua? Se sim, deve pensar num plano que englobe as suas condições físicas atuais, as melhorias na alimentação, entre outros fatores. Conseguindo todas essas melhorias, garantidamente irá alcançar a distância desejada.

De modo a ajudá-lo em toda a fase de planeamento, criámos um método passo-a-passo com toda a informação necessária para que consiga atingir a meta dos 10km de corrida.

Como correr 10km: o plano completo

1. Comece por escolher o calçado adequado

O primeiro passo é escolher o calçado adequado para o seu tipo de pé. A realidade é que cada tipo de pé tem o seu defeito e é essencial escolher um calçado que minimize as consequências desses defeitos. Mantendo isto em mente, conseguirá melhorar o seu desempenho.

2. Melhore a sua alimentação

A alimentação é um ponto essencial pois será o combustível do seu corpo e, consequentemente, a responsável pela melhoria do seu desempenho. Desta forma, será necessário ter um planeamento adequado com o que deve incluir nas suas refeições. Manter uma alimentação rica nos principais nutrientes irá permitir a queima de gordura eficazmente, o aumento da massa muscular e, ainda, uma recuperação mais rápida após o treino intensivo.

3. Ingira os alimentos certos antes do treino

Além de manter uma alimentação diária adequada, também é necessário ingerir os alimentos certos no momento antes do treino. A ingestão dos nutrientes certos irá maximizar os resultados obtidos durante o treino e, melhor, ajudar na recuperação pós-treino.

Também deve manter uma alimentação adequada no pós-treino, principalmente com o objetivo de aumentar a massa muscular ou acelerar a queima de gorduras.

4. Opte pelo treino mais adequado para si

Com o seu corpo preparado para atividade física, falta escolher o treino que mais se adequa a si e que o irá levar a correr 10km. Pode escolher entre os treinos que se encontram de seguida

Treino com base em resistência: este treino deve ser feito com base na sua própria resistência, portanto faça um momento de corrida para efeitos de teste e descubra qual a sua capacidade. Sabendo essa informação, faça um plano em que acrescente mais alguns metros em relação ao treino anterior, de modo a melhorar gradualmente.

Comece com uma caminhada: caso nunca tenha corrido e a sua resistência seja muito baixa, pode começar com uma caminhada para uma determinada distância. À medida que os treinos avançam, aumente o ritmo da passada até que seja capaz de correr.

Treino Fartlek: este é um treino de alta intensidade que irá alternar períodos de corrida lenta com períodos de corrida rápida. Esta será uma excelente opção para melhorar os seus resultados a nível de corrida.

Caso prefira seguir um plano que esteja totalmente montado, pode experimentar o plano de 10km em 30 minutos. Este é feito com base nas suas capacidades desportivas atuais.

5. Faça alongamentos

Após o momento de corrida, pode diminuir o ritmo e manter uma caminhada de passada mais lenta. Quando sentir que os músculos estão em menor tensão, deve apostar em alongamentos.

Os alongamentos devem ser direcionados, sendo que cada alongamento deve dirigir-se a um grupo muscular específico, de modo a promover o relaxamento dos mesmos e a consequente diminuição da tensão.

Para que consiga correr 10km, deve considerar os pontos anteriores e implementá-los no seu estilo de vida e na sua prática de exercício físico.