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Treino Fartlek: como começar a prática?

by | Nov 1, 2018 | Exercício, Treino e Fitness

Alguma vez pensou correr a maratona ou a meia-maratona? Se sim, certamente, já fez as suas pesquisas e deu-se conta do desafio que é tentar participar nesta prova. Para o conseguir, terá que ter uma excelente preparação física.

A preparação física pode ser alcançada através de diversos métodos, mas um dos mais eficazes é o treino Fartlek. Caso faça um treino com base nesta prática, certamente conseguirá terminar a prova.

Saiba um pouco mais sobre este treino e sobre como pode começar a colocar o mesmo em prática.

Em que consiste o treino Fartlek?

Fartlek é uma palavra sueca que tem como significado “correr e brincar”. Este treino promete melhorar a sua resistência física e aumentar a velocidade de corrida, usando um treino simples.

Este treino assenta num método que tem como base os intervalos e a alternância entre os mesmos e o treino intenso. Desta forma são feitas séries de treino em que pode correr em resistência, correr em velocidade e ter um período de repouso.

Além da modalidade de corrida, o piso em que a atividade é feita também é relevante. Assim irá ganhar resistência a subidas, por exemplo, melhorando a sua performance. Também terá pisos planos, onde é promovido o relaxamento muscular.

Esta atividade também o irá ajudar a alcançar a duração semanal recomendada para a prática de exercício físico, segundo a Direção-Geral de Saúde.

Quem deve aderir a esta prática?

Este treino é indicado para pessoas que pretendam:

Lembrando que quem tem problemas cardíacos deve evitar esta atividade de alta intensidade. Outros problemas de saúde podem não ser compatíveis com o treino, portanto peça aconselhamento profissional antes de começar a prática.

Comece hoje mesmo com 7 passos rápidos

Caso pretenda começar o treino Fartlek, siga os passos que se encontram de seguida. Torna-se essencial reforçar a ideia de que as proteínas irão ajudar a desenvolver o seu corpo de acordo com a atividade física.

  • Ter objetivos é essencial. Defina o tempo e a distância para a corrida, de acordo com as suas capacidades atuais e com o objetivo que pretende alcançar;
  • Lembre-se que deve ter momentos de corrida leve, momentos de corrida intensa e, ainda, momentos de descanso. Planeie tudo num papel e vá aperfeiçoando de acordo com as suas necessidades;
  • Finalmente comece a praticar. Comece por um aquecimento inicial mais prolongado, por exemplo de 5 a 20 minutos, e depois passe para o verdadeiro treino.
  • Dentro do verdadeiro treino deve alternar entre uma corrida lenta e uma corrida rápida, com uma duração adequada às suas capacidades atuais. Por exemplo, 1:30 minutos de corrida lenta e 1 minuto de corrida rápida. Se estiver a começar, pode diminuir a duração para tempos mais convenientes, como 10 ou 20 segundos de corrida rápida.
  • Manter uma respiração controlada é essencial para o sucesso deste treino, portanto invista em exercícios anaeróbicos nas suas pausas;
  • No final faça alongamentos de modo a evitar lesões e, se considerar pertinente, tome suplementos;
  • Com o avançar do seu treino, mude os objetivos, de forma a alcançar a condição que necessita para competir na maratona;

Para quem está a começar o treino Fartlek, o desafio pode ser demasiado exigente. Para evitar a desistência, comece por andar. Quando sentir que ganhou resistência, insira a corrida nos momentos mais intensos.