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Plano de treino para correr 10km em 30 minutos

by | Nov 1, 2018 | Exercício, Treino e Fitness

Correr 10km em 30 minutos é um objetivo árdua e que irá exigir muito do seu esforço físico, psicológico e da sua força de vontade. Apesar de tudo, é possível.

Caso faça uma pesquisa na internet, encontrará diversos planos que prometem ajudá-lo a atingir o seu objetivo, mas todos se assemelham em algo: não são voltados para as caraterísticas da pessoa individual.

Este plano que lhe apresentamos de seguida diferencia-se nesse sentido, já que todo o treino é feito com base nas suas capacidades atuais, de modo a crescer ao seu ritmo e de forma natural.

Como correr 10km em 8 semanas?

1. Encontre o seu ritmo e preencha a tabela de ritmos

O primeiro passo para caminhar em direção ao seu objetivo é encontrar o seu ritmo na tabela de ritmo construída pela Nike (situada na página 8). Para tal deve ver as informações relativas à sua última atividade física – caso não tenha qualquer atividade recente, pratique.

Nessa atividade, descubra qual o seu ritmo para 1km de exercício ou qual o tempo médio que demora a fazer esse quilómetro. Com base nessa informação e na tabela, encontre os seus ritmos que serão usados durante o treino de 8 semanas.

2. Comece o treino de 8 semanas

1. Semana 1

  • Segunda-feira
    • 2 x 2 metros no ritmo km pace;
    • Dividir 800 metros: 600 metros no ritmo 5km pace, 200 metro no ritmo km pace;
    • 400 metros no ritmo 5km pace;
    • Dividir 800 metros: 600 metros no ritmo 5km pace, 200 metro no ritmo km pace;
    • 400 metros no ritmo 5km pace;
  • Terça-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Quarta-feira.
    • Correr 5km a 6,5km, com um ritmo baixo;
  • Quinta-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Sexta-feira:
    • Correr 1,5km no ritmo 10km pace;
    • 400 metros no ritmo km pace;
    • 800 metros no ritmo 5km pace;
    • 3 minutos de recuperação em cada intervalo;
    • Repita 2 vezes a série anterior;
  • Sábado:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Domingo:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;

2. Semana 2

  • Segunda-feira
    • 400 metros no ritmo 10km pace;
    • 2 x 400 metros no ritmo 5km pace;
    • 400 metros no ritmo km pace;
    • 2 minutos de recuperação em cada intervalo;
    • Repita 2 vezes a série anterior;
  • Terça-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Quarta-feira.
    • Correr 5km a 6,5km, com um ritmo baixo;
  • Quinta-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Sexta-feira:
    • 1,5km no ritmo tempo pace;
    • 1 minuto com passo acelerado, 30 segundos com ritmo leve;
    • 2 minutos com passo acelerado, 1 minuto com ritmo leve;
    • 3 minutos com passo acelerado, 1:30 minutos com ritmo leve;
    • 3 minutos com passo acelerado, 1:30 minutos com ritmo leve;
    • 2 minutos com passo acelerado, 1 minuto com ritmo leve;
    • 1 minuto com passo acelerado, 30 segundos com ritmo leve;
    • 1,5km no ritmo tempo pace;
  • Sábado:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Domingo:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;

3. Semana 3

  • Segunda-feira
    • 800 metros no ritmo 5km pace, 45 segundos de descanso;
    • 200 metros no ritmo km pace, 2 minutos de descanso;
    • 600 metros no ritmo 5km pace, 45 segundos de descanso;
    • 200 metros no ritmo km pace, 2 minutos de descanso;
    • 400 metros no ritmo 5km pace, 45 segundos de descanso;
  • Terça-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Quarta-feira.
    • Correr 6,5km a 8km;
  • Quinta-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Sexta-feira:
    • 1000 metros no ritmo 10km pace;
    • 1000 metros no ritmo tempo pace;
    • 1000 metros no ritmo 10km pace;
    • 1000 metros no ritmo tempo pace;
    • 1000 metros no ritmo 10km pace;
    • 1000 metros no ritmo tempo pace;
    • Passada de 100 metros;
    • 2 minutos de descanso entre cada intervalo;
  • Sábado:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Domingo:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;

4. Semana 4

  • Segunda-feira
    • 300 metros no ritmo km pace, 45 segundos de descanso;
    • 400 metros no ritmo 5km pace, 2 minutos de descanso;
    • 500 metros no ritmo 5km pace, 2 minutos de descanso;
    • 600 metros no ritmo 10km pace, 2 minutos de descanso;
    • 500 metros no ritmo 5km pace, 2 minutos de descanso;
    • 400 metros no ritmo 5km pace, 2 minutos de descanso;
    • 300 metros no ritmo km pace, 45 segundos de descanso;
  • Terça-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Quarta-feira.
    • Correr 6,5km a 8km;
  • Quinta-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Sexta-feira:
    • Corrida progressiva de 6,5km no ritmo tempo pace;
    • Passadas de 100 metros, repetidas 8 vezes;
    • Descanso de 30 segundos entre cada passada;
  • Sábado:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Domingo:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;

5. Semana 5

  • Segunda-feira
    • Corrida de 3km no ritmo 5km pace;
    • 200 metros no ritmo 10km pace;
    • 200 metros no ritmo 5km pace;
    • 200 metros no ritmo km pace;
    • 200 metros no ritmo 10km pace;
    • 200 metros no ritmo 5km pace;
    • 200 metros no ritmo km pace;
    • Descanso de 10 minutos após 3km de corrida;
    • 60 segundos de descanso a cada 200 metros;
  • Terça-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Quarta-feira.
    • Correr 8km a 10km;
  • Quinta-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Sexta-feira:
    • Correr 8km, sendo que os últimos 3km devem ser feitos no ritmo tempo pace;
  • Sábado:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Domingo:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;

6. Semana 6

  • Segunda-feira
    • Correr 1,5km, alternando 200 metros no ritmo tempo pace e 200 metros no ritmo KM pace,  sendo que deve descansar 4 minutos de seguida;
    • Correr 400 metros em que 200 metros são no ritmo tempo pace e os outros 200 no ritmo km pace, seguindo-se 2 minutos de descanso;
    • Correr 400 metros onde 200 são no ritmo tempo pace e os outros 200 no ritmo km pace;
  • Terça-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Quarta-feira.
    • Correr 10km a 12km;
  • Quinta-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Sexta-feira:
    • Subida de 2 minutos a correr, repetindo 6 vezes;
    • Descanse totalmente entre intervalos;
  • Sábado:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Domingo:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;

7. Semana 7

  • Segunda-feira
    • 2 x 200 metros no ritmo km pace;
    • 400 metros no ritmo 10km pace;
    • 4 x 200 metros no ritmo 5km pace;
    • 400 metros no ritmo 10km pace;
    • 2 x 200 metros no ritmo km pace;
    • 60 segundos de descanso entre cada intervalo
  • Terça-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Quarta-feira.
    • Correr 8km a 10km;
  • Quinta-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Sexta-feira:
    • 2km de corrida de recuperação;
    • 2 x 100 metros de passadas;
    • 1000 metros no ritmo tempo pace;
    • 2 x 100 metros de passadas;
    • 2km de corrida de recuperação;
    • 3 minutos de descanso entre cada intervalo
    • 30 segundos de recuperação entre passadas
  • Sábado:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Domingo:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;

8. Semana 8

  • Segunda-feira
    • 2 x 200 metros no ritmo km pace;
    • 400 metros no ritmo 5km pace;
    • 800 metros no ritmo 10km pace;
    • 400 metros no ritmo marathon pace;
    • 200 metros no ritmo km pace;
  • Terça-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Quarta-feira.
    • Correr 10km de modo progressivo;
  • Quinta-feira:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Sexta-feira:
    • 3km de corrida de recuperação;
    • 8 x 100 metros de passadas;
    • 1,5km de corrida de recuperação;
  • Sábado:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;
  • Domingo:
    • Repouso com corrida ou sem corrida;

Hora de aperfeiçoar: corra 10 km em 30 minutos

Finalmente, se quer correr 10 km em 30 minutos, deve melhorar o seu ritmo de corrida até que esteja em condições de atingir esta meta. Mesmo que não a atinja, fique sabendo que terminar o treino acima é excelente e irá fazer diferença na sua condição física.