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15 Posições e Exercícios de Pilates Que Pode Fazer em Casa

by | Nov 14, 2018 | Exercício, Treino e Fitness

O Método Pilates é um método de condicionamento físico e mental que desenvolve força, flexibilidade, resistência e controlo motor do corpo.

Joseph Pilates, o criador deste método, definiu seis princípios essenciais para alcançar resultados rápidos da melhor forma possível: concentração, centralização, precisão, respiração, controlo e fluidez.

Posições e exercícios de pilates

No nosso dia-a-dia ocupado, é sempre bom reservar um momento para praticar Pilates, mesmo que seja por pouco tempo. Mostramos 15 posições e exercícios para fazer em casa, sem equipamentos.

Início: postura e respiração

Começa-se com o alinhamento da coluna, de forma a chegar à “postura neutra”, contraindo-se ligeiramente a barriga.

Deite-se de barriga para cima com as pernas fletidas e os pés no chão, empurre o peito ligeiramente para dentro para sentir as costelas estendidas no chão, e sentir os ossos paralelos ao chão.

Bridge

Sente-se no chão, com as mãos apoiadas atrás, em rotação externa e extensão de ombros. Mantenha as pernas flexionadas com os pés em contato com o chão.

Depois, estenda as ancas fazendo uma ponte, com os joelhos flexionados a 90 graus.

Cat stretch (repita 6 vezes)

Comece com as mãos e joelhos apoiados no chão, parecendo um gato. Mantenha as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com a bacia.

Ao expirar, puxe os músculos abdominais para dentro enquanto arqueia as costas para cima, e deixe a cabeça e o cóccix cair em direção ao solo.

Deslizamento das mãos

Sentado sobre os calcanhares, encoste o tronco sobre as coxas e deslize as mãos para a frente o mais longe que conseguir, com a cabeça virada para dentro.

Feito isto, eleve um braço de cada vez e mantenha essa posição durante 10 segundos.

Single leg circle (repetir 6 vezes)

Deite-se de costas com as costelas no chão e as pernas fletidas.

Estenda a perna esquerda para cima e faça pequenos círculos no ar. Depois inverta o sentido da rotação.

De seguida, faça o mesmo com a outra perna.

The spine stretch (repita 3 vezes)

Sente-se com as pernas estendidas na largura das ancas, a coluna direita e braços estendidos horizontalmente para a frente.

Expire e coloque o umbigo para trás enquanto curva toda a parte superior para frente, fazendo um “C”.

Ao inspirar, retome à posição vertical, alongando lentamente a coluna para cima.

Rolling back

Sente-se com as pernas dobradas junto ao tronco, arredondando a coluna, e coloque as mãos nas pernas.
Inspire, e na expiração, role para trás com controlo, mantendo sempre a mesma proximidade entre o tronco e as coxas.

Ao inspirar, volte para a posição inicial mantendo os pés fora do chão.

The hundred

Deite-se de costas com as coxas perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados.

Expire elevando a cabeça e a parte superior do tronco, movendo os braços firmes, com energia, para cima e para baixo.

A respiração é curta e rápida, acompanhando os movimentos das mãos: inspirar durante cinco contagens e expirar outras cinco, até aos 100.

Swan dive

Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e braços flexionados ao lado.

Inspire para alongar os braços e elevar o tronco. Na expiração, mantenha o formato do corpo e balance para frente, fletindo os braços.

Na inspiração, balance de volta para cima, segurando-se com as palmas das mãos.

Single leg stretch

Deitado de costas no chão, na posição neutra, deve levantar o tronco até às omoplatas e segurar o joelho esquerdo com as mãos, enquanto mantém a perna fletida. Estenda a perna contrária para a frente.

Ao expirar, alterne as pernas, sem deixar as costas arquearem.

Roll over (repetir 3 a 5 vezes)

Deite-se de barriga para cima. Inspire juntando as pernas e elevando-as ao teto.

Expire, subindo a coluna para cima, separando as pernas na linha dos ombros, realizando dorsiflexão dos pés, se possível encostando os pés no chão, atrás da cabeça.

Inspire trazendo as pernas e expire articulando a coluna vértebra por vértebra. Retorne a posição inicial.

Chest opening (repetir 4 a 6 vezes)

Deite-se de lado, joelhos fletidos a 45 graus da bacia, braços estendidos à frente à altura dos ombros e mãos unidas.

Ao expirar levante o braço de cima na direção do teto, ao mesmo tempo que o tronco abre na direção do teto, até sentir o braço tocar o solo atrás de si.

Expire e volte a fechar.

Swimming

Deite-se de barriga para baixo e braços estendidos para a frente.

Inspire, estendendo os braços para frente e as pernas para trás, ao mesmo tempo elevando os 4 membros ao chão. De seguida eleve a cabeça olhando para baixo.

Suba e desça os membros superiores e inferiores alternadamente, por 5 inspirações e expirações.

The hip twist

Mantendo o equilíbrio sobre os glúteos e as pernas levantadas para cima, estenda os braços para atrás apoiando a palma das mãos no solo.

Expire e realize um círculo com as pernas, com os pés em flexão plantar. Volte a cima e inspire. Expire realizando outro círculo para o lado oposto.

The saw (repetir 5 vezes)

Sente-se com a coluna direita, pernas estendidas no solo e abertas, braços estendidos e abertos para os lados.

Inspire, girando o tronco para a direita e expire, flexionando a coluna para frente, cabeça em direção ao joelho direito, alcançando os dedos do pé com mão esquerda.

Inspire, e expire voltando à posição inicial. Repita do outro lado.

O Que é o Pilates?

O Pilates é baseado na contrologia, um método de condicionamento físico e mental com mais de 500 exercícios.

Segundo este método, em vez de se repetir muitas vezes cada exercício, é preferível exercitar-se com mais eficácia e com menos repetições, exigindo que a pessoa tenha um controlo apropriado do seu corpo.

Como começou o Pilates e porquê?

O método foi desenvolvido no século XX por Joseph Pilates.

Joseph tinha vários problemas de saúde na infância, mas acabou por desde cedo se especializar em atividades físicas, dedicando-se intensamente a tornar-se forte e saudável.

Foi convocado para atuar na primeira guerra mundial auxiliando soldados feridos.

Ganhou discípulos em todo o mundo quando foi para os EUA e a técnica foi ganhando mais praticantes.

Princípio da Respiração

A respiração é fundamental no método Pilates. A expiração é enfatizada usando a imagem de “espremer os pulmões” deitando todo o ar para fora.

Pilates via a expiração forçada como chave para uma inspiração completa.

Todos os exercícios são feitos com uma respiração completa e rítmica, inalando no ponto de esforço para oxigenar os tecidos do corpo e exalando para expulsar os resíduos celulares.

Princípio da Concentração

O Pilates exige um grande foco, a forma como os exercícios são feitos é mais importante do que os próprios exercícios.

É a mente que guia o corpo, por isso, é importante dar atenção e todas as partes do corpo para que o movimento seja realizado com a maior eficiência possível.

Princípio do Controlo

“Contrologia” foi o nome que Joseph Pilates deu ao seu método, e era baseado na ideia do controlo muscular.

Todos os exercícios são feitos com controlo, os músculos trabalham para se erguer contra a gravidade e a resistência das molas, e a assim controlam o movimento do corpo e dos aparelhos.

Princípio da Centralização

Para os praticantes controlarem os seus corpos, têm de começar por um sítio: o centro.

O centro é o ponto focal do método Pilates.

Muitos professores de Pilates referem-se ao grupo de músculos do centro do corpo –abdómen, costas, ancas, glúteos e coxas interiores – como “powerhouse”

Todos os movimentos de Pilates devem começar do centro e mover-se para fora, para os membros.

Princípio da Fluidez

O Pilates procura movimentos elegantes, criando fluidez através do uso de transições apropriadas.

Uma vez alcançada a precisão, os exercícios são destinados a fluir, de forma a criar força e energia.

Este princípio é responsável por ajudar na leveza dos movimentos, permitindo a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício.

Princípio da Precisão

A precisão é essencial para um Pilates correto. O foco está em fazer um movimento preciso e perfeito, em vez de vários sem convicção.

Aqui, a qualidade é definitivamente superior à quantidade.

O objetivo é que a precisão se torne eventualmente natural e se estenda para a vida diária do praticante como harmonia e economia do movimento.

Os benefícios do Pilates

  • Pode aliviar a dor de costas lombar e melhorar a qualidade de vida
  • Ajuda no condicionamento muscular de adultos
  • Melhora o equilíbrio e força do tronco
  • Ajuda a melhorar a postura e a flexibilidade.
  • Pode ajudar na prevenção de lesões
  • Está ligado a uma melhor performance atlética
  • É bom para o humor – além de melhorar a autoestima, o pilates liberta endorfinas responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar
  • Pode melhorar a atenção plena e sensorial, induzindo o relaxamento e a redução do stress
  • É atualmente uma técnica reconhecida para tratamento e prevenção de problemas na coluna vertebral
  • Melhora o funcionamento dos órgãos internos – Ao estimular os músculos que sustentam a coluna, os órgãos internos e a postura, traz estabilidade corporal, que protege a coluna durante as atividades.
  • Melhoria da respiração – a capacidade cardiovascular respiratória é aprimorada.

Quem pode praticar Pilates?

Desde pessoas super treinadas até sedentárias.

Pode ser praticado para reabilitação de pacientes com as mais variadas patologias, pós procedimentos cirúrgicos, correção postural, ganho de força.

Também é muito praticado como modalidade desportiva.

É importante para mulheres grávidas, recomendado para os adolescentes, e benéfico para os idosos.
Não é recomendável para crianças, porque facilmente perdem a atenção e o foco.

Pilates na gravidez

Tendo alguns cuidados, durante a gravidez o Pilates oferece benefícios, como:

Fortalecimento e alongamento da musculatura do abdómen – tornando o parto mais fácil – dos glúteos e da parte inferior das costas, diminuição da sensação de desconforto, do inchaço das pernas e das dores nas costas.

Com o Pilates, a gestante também adquire um bom condicionamento físico que proporciona bem-estar.

Pilates na adolescência

O Pilates é bastante recomendado aos adolescentes por estarem a passar por um período de crescimento rápido e intenso, o que ocasiona desajustes posturais e encurtamentos musculares, frequentemente acompanhados de dor.

A prática do Pilates funciona como uma ótima prevenção, estruturando a postura, estabilizando as curvas fisiológicas da coluna, evitando escolioses e cifoses – muito comuns nesta fase – e melhorando o alongamento geral.

Exercícios no solo ou com equipamentos

A técnica de Pilates divide-se em exercícios realizados no solo e em aparelhos.

Os exercícios realizados em solo caracterizam-se por ser de caráter educativo, ou seja, realçam a aprendizagem da respiração e do centro de força.

Já os exercícios realizados nos aparelhos envolvem uma larga possibilidade de movimentos, todos eles realizados de forma rítmica, controlada, associada à respiração e correção postural.

Aparelhos para Pilates

Alguns dos aparelhos mais importantes de Pilates são: Universal Reformer, Cadillac, Chair e Wall Unit.

A intensidade dos exercícios desenvolvidos nos aparelhos é fornecida através das molas que são classificadas através de cores diferentes, consoante a intensidade.

A estrutura básica dos aparelhos é composta por essas molas, que podem ser usadas de duas maneiras diferentes: podendo reduzir o esforço (facilitando) ou dificultando o movimento.

Mitos sobre Pilates, descobertos

A prática de pilates não emagrece, realizado de forma isolada.

O pilates não é parecido com o ioga.

Fazer pilates não diminui a barriga. Para perder a barriga tem de se juntar à prática do desporto, atividades aeróbicas e alimentação saudável.

O pilates não deixa as pessoas mais altas.

Pilates não é musculação.

Pilates para uma vida mais saudável

O pilates é um método com bastantes benefícios para a saúde que vale a pena experimentar.

Podendo ser realizado por uma grande variedade de pessoas, mesmo com dificuldades físicas, é um exercício de média intensidade e que pode facilmente incluir no seu dia-a-dia, mesmo sem sair de casa, seguindo estes 15 exercícios e princípios orientadores.

Tenha um corpo mais saudável com pilates.